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[准妈妈俱乐部]生完孩子1月内瘦回90斤!产妇小阿姨的孕期运动和体重控制全记录 [复制链接]

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微信分享 只看楼主 倒序阅读 使用道具 0 发表于: 2018-01-12 08:59:53
 
宝宝将近1岁了,现在回头看10个月的怀孕以及之前的备孕,再加上宝宝出生后的这将近一年的时间,感觉真的好感慨,所有的妈妈都懂得那种感觉,意味深长啊~ +Q6}kbDI  
我身边现在准备怀孕的,已经怀孕的,刚生的,生完的朋友实在是太多太多了,可能是到了岁数了。因为我怀孕时候一直运动并且体重控制恢复的很好,各种朋友向我取经和讨论,所以我也打算把整个过程记录一下给大家参考。 XK t">W  
最重要的事情说在前面,怀孕运动和个人体质,状态,身体条件关系很大,所以文章写了只是给大家做参考,还是要根据自己的情况来~ c>nXnN  
写的不对的请轻喷 |T@\ -8Ok  
网上其实关于孕期运动,体重控制,饮食的文章很多,但是我怀孕遇到问题的时候才发现,这些内容大多都比较笼统。我也算是以亲身经历以身试法吧,把我的情况和过程记录下来。 *iVCHQ~  
我先描述下我的情况:  iI(7{$y  
怀孕前是96斤,怀孕后6个月恢复到原来体重,生的时候体重是121,涨了25斤,刚生完106斤,体重是严格按照生长曲线来的,专家医生在孕期时候就一直说你这个体重增长控制的简直就是标准曲线。我每天早晨要空腹称重,检测自己体重数据,我控制体重主要参考就是西尔斯怀孕百科里面的体重控制数据。前期,中期每周,后期体重增长数据都是有要求的。好多人都说我是自来瘦,吸收不好,百吃不胖。。。真的没有自来瘦,百吃不胖啊 ,都是严格的控制控制出来的,真心心酸啊能量守候谁都违背不了,就算是肠胃吸收不好的也都逃不过,所以所有的这些真的都是运动和饮食控制的结果,过程很艰辛的 ,但是为了宝宝和自己的健康,还有顺利的生产过程这一切都是值得的 w0i v\yIRQ  
讲讲身边的朋友,我知道的有超多妊娠糖尿病的,有巨大儿的,难产刨腹产,还有顺产时间过长导致宝宝感染的,哎,生产真是一场战斗!所以一定要提前准备预防,有很多问题可以通过预防和控制解决的,但如果遇到问题,积极治疗就好了,医学发达了,都会好起来的,只是提早的预防和准备能让整个过程更加顺利~ k{q4Zz[  
孕期运动: E Z}c8b  
孕期运动这个事情真的是要因人而异,因人而异啊~为什么这么说呢,因为孕前的运动习惯很重要。我怀孕前就有运动习惯,而且运动量不算低,所以整个孕期,月子,哺乳期都在跑步运动。 qvH7otA  
但是对于很多女生来说平时就没有运动习惯的,怀了孕要控制体重突然运动的,这样真的不太好,所以一定要根据自己的情况来,尤其在怀孕初期,胎儿发育不够稳定的头三个月,我下面会说对于有无运动习惯的人来说要怎么在孕期合理运动: Q(\U'|%J  
根据我的情况孕期合理运动主要是看一下几点: z]Dbca1a`  
1、时间 }t^N|I  
时间段是非常非常重要的:我觉得应该分为以下几个时间段 r)G^V&96  
1 孕前:根据孕前的运动习惯和运动能力来合理安排怀孕和后期的运动 8(EK17rE `  
2 孕期 :孕期的不同时期运动差别很大 "X }@VT=  
    2.1 孕早期:怀孕的头三个月由于胎儿不够稳定,是很特殊的时期,所以建议不要做太多运动,要尽量轻量级 F.0CJ7s  
   2.2 孕中期:胎儿稳定,控制体重和各种生理指标,要做运动啊,千万不能赖在床上或者因为怀孕就瘫痪了 q{?ku!cL  
    2.3 孕晚期:胎儿比较大造成体型上的不便和身体灵活度的降低,运动要保持,但是要选对运动类型 i,Q{Z@,  
3 生产后三个月:产褥期,生产后三个月子宫才会完全恢复,所以三个月内要运动但是不能做大重量的和剧烈的 ^}gQh#  
4 哺乳期:过了三个月其实慢慢已经恢复了,运动和产前其实没什么太大区别了,但是要慢慢恢复运动状态 eXqS9`zKr  
2、指标 61W ms@D%  
0 =2D 90  
1 心率:控制和检测心率是最最重要的,心率表心率带一定要严格控制心率在140以下,心率的提升会影响到宝宝心率的提升,所以一定要严格控制。平稳而缓和的输出才更适合孕期。 _ZnVQ,zY  
2 体温:体温的升高对于宝宝有不良影响,所以孕期包括桑拿,长时间热水澡等等的都要不得,不光是运动时候。尤其孕期在夏天的,运动时候一定要注意体温变化,不能让体温升高太多,大汗淋漓的那种运动也不行了。还有就是着装的选择,夏天必备的遮阳帽,速干衣,冬季保暖的冲锋衣,抓绒都要准备好,这些对于敏感的孕妇更加重要 Uo!#p'<w)p  
3 血压血糖:血压血糖在运动中其实不太好实时监测,只是要保证运动之前1小时要补充上,运动之后要补水电解质等等,保证不会因为运动导致血糖不稳定。血压因为怀孕体内血量会增加,注意不要过猛的运动导致体位性高血压或者低血压就好了。其他情况下不正常的要及时就医,就和运动导致的不太相关了。 pa6.Tp>  
4 关节等:这些是不管怀孕还是不怀孕都要注意的,运动中关节的保护,韧带的保护。只是孕妇在怀孕后体重会增加更多,对关节韧带会带来更大的冲击力,所以要更加注意保护。 }T}9AQ}|  
上面这四点指标注意了,运动基本上对于孕妇来说就是安全的。当然运动中其他的注意事项是不管怀孕不怀孕都要注意的,就不额外说了 lAxbF  
3 运动类型 lm?1 K:+[  
1拉伸性质的,瑜伽,普拉提等等,我很少专门做,但是健身房参加过课程,有些动作不可强求,而且一定要注意呼吸,千万不能憋气,有的时候无意识的在某些动作情况下就憋气了,这点一定要注意。因为强度不大,所以只要不是有些动作太过强求,应该问题不大。 hpxqL%r  
而且拉伸不止这些专门的运动,我在跑步前后都要有很长时间的拉伸准备,运动前动态拉伸,运动后静态拉伸是必须的。不能少~所以拉伸运动不管是任何运动形式类型都要有的。尤其孕期,让身体慢慢热起来,慢慢适应强度的过程更加重要切必不可少。 -\b$5oa(  
2 有氧:注意指标监测和时间把握。还有就是饮食,要在吃饭后1-2个小时运动,因为孕妇的胃比较敏感,尤其后期胎儿会对胃部挤压很厉害,所以我的经验是跑步最痛苦的就是胃酸和胃不舒服,所以一定要注意饮食时间和量。 *vL2n>HH  
3 无氧:无氧因为会有大量乳酸堆积,所以我及时做无氧,也是多组多次轻重量,比如深蹲我怀孕前是30公斤最大重量深蹲,孕期就是不负重深蹲了,大重量一组最多5-10个,孕期改成非负重变成了25-30个。实际有点把器械改成HIIT的感觉 FZW)C'j  
4 HIIT:其实我觉得HIIT真的是很好的运动形式对于女生来说,我现在一直在做,对于塑性和体能提高很快。HIIT我觉得能够更好的控制,更加安全一些。但是心率要控制。我一直在用KEEP APP,大家可以下载了试试跟着做。 ],lrT0_cT  
4、注意事项 7gLN7_2  
1大多孕妇都会有缺钙的症状,有时候容易抽筋,所以游泳的时候一定要注意提前热身拉伸,还有水温。 y|BRAk&n  
2大多数孕妇在孕后期会有水肿现象,我虽然没有,但是水肿了一定更要注意关节保护。以免造成发炎等等 VOkEDH  
3一定要注意不要猛战猛蹲,造成血压的变化太快,孕期血液量会增大,血液循坏也会增快,所以对于心率,血压要额外测量,不要以孕前感觉来衡量 Oie0cz:>:  
4孕前一定要注意准备活动,让身体慢慢适应运动量 |mSFa8G@  
5 心理上的,我之前运动能力还不错,怀孕了会瞬间掉到内心无法接受的状态,比如原来11速12速跑步,怀孕了只能8速了,有的时候心里上无法接受身体的变化,但是一定要尊重身体,慢慢调整心里,怀孕是一个自然的过程,但是依然需要更加精心的呵护和保护,我孕期运动基本上都有家人的陪伴和保护,不要逞强,不要冒险,根据自己的能力来合理运动 U#I 8Rd I,  
6 速干衣是必备的,因为孕妇更容易出汗,所以无论是冬天夏天,速干衣都是必备的,透气,舒适,可以让皮肤更加舒服,也可以更好的保持和控制体温。 Svs!C+:le  
我的个人情况: dE<}X7J%  
i@=0fHiZQ  
写在前面用大字!!!我把自己情况写下来,仅供参考,不要完全效仿,要根据个人情况,描述的是个人见解,如果有错误欢迎大家指出以帮助后人,但是轻喷~~ _vQtV]  
p;[">["  
我怀孕前运动量不小: Uxla,CCp-  
当时正好做完心率表的测评,还有很多数据在呢,有氧10公里53多分钟,基本每天45-60分钟的健身房,每天基本会跑3公里再加上一些力量训练,通勤有时候还会骑车30公里往返,所以运动量不算小。 Htg,^d 5  
完成这篇的时候其实已经怀孕了,只是不知道,还保持孕前的运动量 :L~{Q>o  
F/MzrK\':m  
发现怀孕后瞬间整个人就不好了,感觉立刻就进入了少奶奶阶段,葛优躺,觉得浑身虚,哈哈哈,其实是心理作用 ,全家人也把我供奉起来了,这种状态一直到怀孕两个月有了比较大反应。反应一直到四个月才缓解,两个月到三个月最为敏感,恶心恶心恶心,累累累,困困困 ,所以这段时间运动量直线下降,正常生理反应,但是我依然在每周末有运动,骑行和慢跑,但是更多的吧运动改成了刷步,也就是各种逛,逛公园逛商场逛展览,虽然不能算真正的运动,但是至少比躺在家里强一些。 FtaO@5pS54  
当时的日记记录点滴: Mw=sW5Z  
怀孕5周,胎儿应该有3周了,体重96.5,胸胀痛,右腿酸,有点累疲劳 aR3R,6ec  
骑车去山里浪,往返80KM,不知道是不是怀孕缘故,尿急,随地 两次。。。 |'w_5?|4  
_/@VV5Mq  
怀孕两个月的时候,体重增加了2斤,开始恢复去健身房健身,跑步改成爬坡。 ZG=B'4W  
qTbY'V5A  
9周的时候爬香山,红叶节人太多,,爬山不累挤车累,下山还摔了一跤。。。 wYZ"fusT  
跑步周末,哎,从怀孕刚开始12速已经下到9了,精力严重下降。 I)wjTTM5  
YeN /J.R  
刚满3个月的时候去趟泰国散心,怀孕的时候出国旅游也完全没有问题,过安检的时候说一下走手检就好。 ,XD'f  
.rfufx9Sw  
12周的时候,刷公园5公里35分钟,安全和舒适性考虑,已经带上孕妇带了 a&>Tk%  
平时不怎么带,运动时的保护性和承托性还是很好的。 +f{CfWIKs  
第四个月了,精力差,累疲劳,恶心反胃,,已经100斤了。说好的这个月就好了,你们不要骗我 Gp=X1 F  
第四个月之后就到了孕中期了,怀孕反应基本没了,运动状态提升了不少,所以每周末两天都肯定要各种运动,周末两天每天基本上会跑5公里,其他的有时候有打球,爬山,骑车,旅游等等,但是我从事运动的时候都有家人在身边,而且因为我有运动习惯所以身体平衡性灵活性相对来说比较好,一般的孕妇真的要慎重尝试,像跳跃,户外这种就别尝试了。 [ \I&/?On  
而且要说的是,运动一定要保证状态好的时候,保证注意力集中,要不更加容易受伤,尤其对于平时运动少的人,建议在家或健身房中做一些瑜伽,拉伸,椭圆仪,跑步机,爬山机,划船机等等。这样可以避免大量的意外伤害,一定要注意!因为怀孕状态和反应都会下降,所以量力,选择自己可以接受的运动方式。 zdDn. vG  
孕检,明天就17周了,都非常正常~ YkRv~bc1]  
最近的运动~状态越来越好了,精神状态也好了呢…… ./_o+~\e'  
4::>Ca^{  
mfa180保持心率140以下跑10公里 ,背面看,似乎看不出来怀孕 ^i3~i?\,P  
+Eil:Jz  
同时还保持每天骑车15KM上下班。。 h kzy I~7  
周末慢跑,用心率表设置告警,不要让心率超过140 %9z N U  
此时也跑到了孕期的第一个100公里…… al/3$0#U  
6个月,最近肚子变大好多,瞬间膨胀 7%p[n;-o&  
~z)diF<  
依然保持周末骑行的运动 !^Mk5E(  
AXBv']Y  
骑行只能刷到5KM了,10KM已经坚持不了了。 f =H,BQ  
5oz[Njq4  
7个月了貌似……记不住了……5公里跑40分钟 pg3B^  
&]VCZQL  
30周带宝宝爬山,估计是孕期最后一次爬山了。 L@*0wx`fU  
@:$zReS2  
孕期最后一次夜跑,偶遇超重的狗狗只能坐在小推车里面 {p -b,J9~a  
怀孕后期:我已经有些行动不便了,家里人一直阻止我运动,尤其到了孕后期,对我孕期运动一直报以反对态度,大多数长辈都是这样的。 每次跑步都阻止,然后各种恐吓,但是我还是坚持自己的方法是科学的~事实证明至今非常顺利,现在问长辈他们他们觉得可以理解一点了。所以要有自己的独立思考和科学的方法~ owA3>E5t&  
不过话说回来,孕后期因为体重增加,肚子大了平衡性灵活性的下降确实要小心运动,真的要小心啊!虽然我还每周两次的一直在刷5公里,但是我心里有数,在心率控制和体温控制上面更加严格了。运动方式改变了一些,更加缓和了,跑变成快走,其实是想跑也不怎么跑的动了,哈哈哈哈 ,其实就是这样,有时候身体自己就会告诉你你能做什么。所以还是之前说的,做好了监控,根据自己的感觉,其实就能体会孕期运动的快乐~ s&S8P;K|  
Ya] qo]  
8个月,刷5公里,40分钟,只能算得上快走了 L2>UA<@mZ  
9个月的我终于跑不了5公里了,只能走了,感觉已经入盆了,盆骨被撑的疼,快生了……好怕……产前培训了,要生了……嗷嗷嗷 ?'H);ou-p  
Ij>x3L\-  
一周后终于生了~ Mf0g)X}1  
_%Ay\4H^\  
生完后的肚子没了,给我换药的护士是个胖大姐,每次换药都要拍着我肚子说这肚子和没生过一样。。。 o"@y=n/  
Sc "J5^  
月子里面,生完一周后,慢慢开始尝试运动了,车都换闪电公路了。。。。两周后开始每天5公里了,真的是每天,无一例外,开始速度非常慢基本和走一样,之后慢慢提速,出了月子,反正也没事干,在家还加入了一些简单的HIIT,卷腹,深蹲,倒蹬车,反向卷腹,臀桥,基本是这5个。一个月后我就101斤了,降了5斤,宝宝百天时候我恢复了原始体重96斤。因为产奶所以不能太过控制饮食,尤其是脂肪需要大量补充,所以饮食可以说基本上是完全不控制的,吃的非常多。。。。非常多。。。每天牛肉得够一斤。。。牛奶一天一升。。。但是我垃圾食品是从来不碰的,甜食控制的比较严格,还有水果没有完全放开吃,因为吃的多所以奶水非常好。。。 v#0R   
4cK6B)X  
现在将近一岁了因为工作比较忙,奶水比较少了,哎~心里好愧疚,其实三个月以后就已经全都恢复完了,除了产奶需要额外消耗一部分热量外都和生前没什么太大区别。我三个月后就已经完全和以前的生活一样了,只是运动状态恢复花了更长一点的时间。现在我因为运动健身和饮食控制,体脂更低了,身材应该比孕前更好了~ EzY?=<Y(  
还是那句话,能量守恒,运动+饮食~希望所有的宝妈都能够顺利生产顺利恢复~~ yn<z!z%mz  
最近几个月的零零碎碎运动记录,有咕咚和Keep的~ mg)lr&-b  
K^AX=B  
TEOV>Tt  
Y?hC/ 6$7  
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最后讲下我用的软件,我之前跑步有氧比较多,在控制和减体重期间,都是用咕咚或者NIKE,但是大多数是在跑步机上面跑,所以也不怎么用软件。骑行和户外主要也是咕咚。 HbF.doXK  
现在主要是塑性阶段,有氧运动减少了,力量主要是健身房,还有很大一部分是HIIT,主要用的是KEEP,里面有很多课程。还有微博上面的各种操课多的不计其数,只要想运动,随便都能找到,形式不重要。 L'4ob4r{L  
不去健身房的也可以网上买一些小哑铃,瑜伽垫,腹肌滚轴等等的 J) v~  
体脂称体重秤 6\4n y0  
;nG"y:qq  
瑜伽垫,腹肌滚轴,跳绳: u3kK!2cdP  
瑜伽垫很有用,HIIT里经常用到,不过不用选太好的,厚度足够就行 a8aEZ724  
跳绳绝对心肺神器,早上没时间跑步的时候10分钟来几组双摇 X"b4U\A  
WZ5[tZf  
依稀的腹肌 .Ozfj@ f  
{rGq|Bj  
运动是需要汗水的付出的,没人平白无故得来~孕产妇们加油喽,不要再给自己找理由~ Mm-FdP m  
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只看该作者 1 发表于: 2018-01-14 06:45:15
 
孕前我98,生孩子的时候138,现在稳定在95左右,吃多少不运动都是95
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